ダイエット中に選びたい居酒屋メニューはこの8品!飲み会を楽しもう

ダイエットに役立つ知識

ダイエット中に選びたい居酒屋メニューはこの8品!飲み会を楽しもう

こんにちは、モイノです。

 

大人になるとどうしてもおつきあいの席が「居酒屋」というパターンが増えますよね。

 

私も男性が多い部署のときは、週末だけでなく仕事がうまくいった日なんかは決まって居酒屋。

 

そして目の前に並ぶ揚げ物たち…。

 

モイノ
ハイボール片手に枝豆をつまんでいると、ベテラン女性社員に嫌味を言われて一時期ヤケになって大食いに走ったこともありました。

 

しかしたとえ一夜であっても、ダイエット中なら高カロリー高脂質の食事を摂るのは避けたいもの。

 

そこで、本日は

 

居酒屋メニューの中でも「太りにくい」「むしろダイエットに役立つ」おつまみを8品厳選してご紹介します。

 

ベテランの先輩に文句を言わせず、空気もしっかり読みながら居酒屋での楽しい時間を過ごすのにお役立てください。

 

ダイエット中に食べたい最強ダイエットおつまみ8選

 

 

「ダイエット中に居酒屋に誘われてしまった!早く結論だけ教えて!」という方もいるでしょう。

 

なので、まずはダイエット中に食べてもOKな居酒屋メニューを8つご紹介しますね。

 

  • 刺身(マグロ・アジ・イワシ・サンマ・サバ)+薬味
  • 刺身(サーモン)
  • 焼き鳥(内臓系)・豚レバー串
  • ローストビーフ
  • 枝豆
  • 納豆
  • サラダ(アボカド・マグロ・サーモン入りのもの)
  • 刺身(タコ・イカ)

参考:松田真紀著『居酒屋ダイエット』

 

モイノ
では、応用力をつけるためにもなぜこの8つのおつまみがダイエット中に食べてもOKなのかわかりやすく解説していきますね。

 

 

 

ダイエット中も食べてOKな居酒屋メニューの考え方を知ろう

 

 

今回、ダイエット中におすすめの居酒屋メニューを8品ご紹介しますが、居酒屋によってはいろいろな味付けのものがあったり、そもそも上記のメニューがないこともあります。

 

モイノ
そんなときは、居酒屋メニューを見て自分で「食べてよいメニュー」「食べない方がいいメニュー」を見極めることが大切。

 

その、居酒屋メニューを見極める目を養うには、なぜこの8品がダイエット中におすすめなメニューなのか知ることが最短の道です。

 

簡単な考え方なので、ぜひ覚えて帰ってくださいね。

 

刺身(青魚、特にアジがおすすめ)+薬味がダイエット中におすすめな理由

 

 

ダイエット中の方はご存知な方も多いと思いますが、青魚は脂がのっているためけっこう高カロリーな食材の1つ。

 

ただ、刺身って煮魚や焼き魚と違って、大量に食べませんよね。

 

なので、刺身で食べる青魚の量は限られているんです。

 

モイノ
もちろん食べすぎはいけませんが、居酒屋の刺身なんてせいぜい数切れ。仲間で食べれば口に入るのは2~3切ほどでしょう。

 

となると気にするべきはカロリーよりも栄養素です。

 

青魚にはDHAやEPAといった栄養素が豊富

 

DHAとは

必須脂肪酸の一種。脳や神経の発達に必要な栄養素。

 

EPAとは

血液や血管の状態を正常に保つのに重要な栄養素。

 

モイノ
居酒屋メニューでも比較的スタンダードな青魚は、血中脂肪や悪玉コレステロールの数値改善に役立つ食材と言われているんです。

 

そんな青魚はダイエット中の方だけでなく、メタボリックシンドローム気味の方にもおすすめ。

 

また、EPAを摂取することで血流も改善され、からだの巡りがよくなるため、冷え性が気になるダイエッターにも最適な居酒屋メニューです。

 

DHAやEPAには脂肪燃焼効果があると発表されたばかり

 

モイノ
そして極めつけはDHAやEPAに脂肪燃焼効果があるという研究結果が発表されたこと。

 

マグロやサバなどの青魚に多く含まれる魚油のEPAやDHAをとることで、脂肪を分解し燃焼する細胞が増えて、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことを、京都大学の研究グループがマウスの実験で証明したと18日発表した。

出典:ハザードラボ

 

もうここまでくると、居酒屋でも、居酒屋以外の場所でも青魚の刺身を食べない理由がなくなりますね。

 

薬味を追加することで更にダイエット効果が増す

 

モイノ
刺身を食べるときは、できればダイコンやショウガ、ネギ、ワサビなどの薬味も一緒に食べましょう。

 

ダイコンには消化酵素が含まれており、そのほかの薬味には抗酸化作用が期待できます。

 

つまり、ダイエットだけでなくアンチエイジング効果も期待できるということ。

 

ダイエット中の女性はぜひ薬味も残さず食べてくださいね。

 

青魚を焼き魚で食べるのはダメ?

青魚でも焼き魚にすると、ダイエット効果が期待できるEPAやDHAが流れ出してしまうことがあります。

EPAやDHAを効率よく摂取したいなら、刺身で食べるのがベストです。

 

 

 

 

 

刺身(サーモン)がダイエット中におすすめな理由

 

 

サーモンは脂身がおいしい魚。ダイエット中には避けるべき食材と思われている方も多いのではないでしょうか。

 

モイノ
ただ、サーモンの脂身の量以上にダイエット中にサーモンを食べるべき理由があるんです。

 

美容効果の高いアスタキサンチンが豊富

 

サーモンのあのきれいな色は「アスタキサンチン」というアンチエイジングでも有名な色素。

 

モイノ
「アスタキサンチン」とは、富士フィルムが発売して大ヒットした化粧品「アスタリフト」に使われてる美容成分です。

 

\ アスタリフト /

 

アスタキサンチンは抗酸化作用がベータカロテンの約40倍。血管の若返りや血糖値上昇の抑制効果が期待できます。

 

またサーモンにはビタミンDも豊富に含まれています!

 

ビタミンDは代謝アップに関わる重要な栄養素ですが体内で生成できない栄養素。

 

モイノ
居酒屋でちょっと食べすぎてしまったときも、ビタミンDをしっかり摂取しておけば、翌日のスッキリが期待できますよ。

 

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焼き鳥(内臓系)・豚レバー串がダイエット中におすすめな理由

 

 

居酒屋メニューの中でダイエット中に人に人気なメニューと言えば、圧倒的に「焼き鳥」ですよね。

 

実は焼き鳥は美容にもよい居酒屋メニュー。

 

モイノ
モモ串よりも内臓系の焼き鳥や豚レバー串を好んで食べるという女優やモデルも多いですよね。

 

内臓系の焼き鳥や豚レバー串は鉄分と亜鉛が豊富

 

鉄分とは

鉄分は基礎代謝をアップさせるのに欠かせない栄養素。冷え性の改善や活動量のアップも期待できます。

 

亜鉛とは

酵素の材料ですが、体内では作り出すことができません。亜鉛は抗酸化作用や代謝アップが期待される栄養素です。

 

亜鉛は味覚を正常にする働きがある栄養素。

 

モイノ
太ると味の濃い食べ物が好きになるという人も多いですが、実は亜鉛不足が原因かもしれません。

 

やはり味の濃い居酒屋メニューは使用している砂糖や塩の量が半端ない!

 

亜鉛を積極的に摂取することで、居酒屋メニューのような「濃い味好き」からも脱却できるかもしれませんね。

 

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ローストビーフがダイエット中におすすめな理由

 

 

ローストビーフは多くのダイエッターに人気の居酒屋メニュー。

 

モイノ
ローストビーフに使われるのは脂肪分の少ない赤身肉なので、低脂質メニューの代表格でもあります。

 

牛の赤身なら高タンパク低カロリー

 

ローストビーフに使われる赤身肉のカロリーはササミと同レベルなんですよ!

 

メモ

  • 赤身100gのカロリー:140kcal
  • ササミ100gのカロリー:105kcal

 

赤身肉にはタンパク質やビタミン・ミネラル類も豊富に含まれているので、基礎代謝を上げたいダイエッターに最適。

 

またほかにもL-カルニチンというアミノ酸も豊富に含まれています。

 

年齢とともに減少するL-カルニチンが豊富

 

L-カルニチンには脂肪酸の代謝を促す効果があり、皮下脂肪の燃焼を助けてくれます。

 

しかし、L-カルニチンは年齢とともに生成量が減少。

 

そんなL-カルニチンを補えるのがローストビーフです。

 

モイノ
ローストビーフを(サイズにもよりますが)5~6枚食べれば1日の摂取目標を達成すること可能なので、ぜひ居酒屋に行ったらローストビーフを食べてくださいね。

 

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枝豆がダイエット中におすすめな理由

 

 

枝豆は大豆が若い時期に収穫したもの。なので、大豆たんぱく質は「ソイプロテイン」ということ。

 

モイノ
つまり、居酒屋メニューの定番「枝豆」は、良質なタンパク質の塊のようなものです。

 

お酒のおともに枝豆が人気なのは理由がある

 

枝豆はダイズサポニンと呼ばれる、内臓脂肪を減らす働きをする栄養素を含有。

 

その上、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあるので、中性脂肪の蓄積防止効果も期待できます。

 

枝豆にはそのほか、二日酔い予防効果がある成分としておなじみのメチオニンもたっぷり。

 

モイノ
居酒屋でたくさんお酒を飲みたい人は、お酒を飲む前に枝豆をしっかり食べておくのがおすすめです。

 

納豆がダイエット中におすすめな理由

 

 

居酒屋メニューに納豆があるのを実は見たことなかった私。

 

モイノ
しかし、「納豆キムチ」など少しアレンジを加えたメニューがあると指摘されて、「確かに!」と思いました。

 

また、話を聞けば「納豆」という居酒屋メニュー自体も、大衆食堂的な居酒屋にならあるとのこと。

 

居酒屋に行ったら、締めで必ずおろし納豆を食べるという人も身近にいました!

 

納豆を食べるのは夜が一番おすすめ

 

納豆のダイエット効果は、私がここで改めてお話しなくても、ダイエッターの方ならなんとなく知っているかもしれませんね。

 

ただ今回注目したいのが、納豆を食べるのに効果的な時間について。

 

モイノ
みなさんは居酒屋にはいつ行きますか?

 

夜、仕事のあとという人も多いでしょう。

 

(お昼居酒屋ランチを利用したにしても、お酒は飲みませんよね…)

 

実は夜、居酒屋で納豆を食べるのはダイエットにとてもいいことなんです。

 

納豆に含まれる消化酵素ナットウキナーゼは朝よりも夜、よく働いてくれることが判明していて、ナットウキナーゼは栄養や酵素を全身にくまなく行き届くようサポートしてくれる効果が。

 

モイノ
つまり、夜居酒屋で納豆を食べることで代謝アップが期待できるんです。

 

サラダ(アボカド・マグロ・サーモン入りのもの)がダイエットにおすすめの理由

 

 

居酒屋メニューで人気なサラダと言えば「シーザーサラダ」。

 

モイノ
しかし、ダイエット中なら野菜+タンパク質(肉や魚、卵)のサラダを選んでみてください。

 

さらに言えば、ダイエット中はアボカドを使ったサラダを選ぶのがおすすめ。

 

アボカドにはダイエッターが摂りたい栄養素が豊富

 

アボカドには最初に紹介した刺身に含まれるDHAやEPAがたっぷり含まれています。

 

アボカドが「森のバター」と呼ばれることをご存知ですか。

 

実はアボカドは果実の60%が脂肪で、そのほとんどが不飽和脂肪酸。

 

不飽和脂肪酸とは

中性脂肪になりにくい脂肪酸。中性脂肪やコレステロールの量を調整する働きがあります。

 

加えて、糖質も100gあたり0.66gと極めて少ないので、血糖値を上昇させる心配もなく、ダイエッターのためにあるような優秀な食材なんです。

 

(アボカドは1日1/2個が目安量。食べすぎにだけは注意してくださいね)

 

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刺身(タコ・イカ)がダイエット中におすすめな理由

 

 

さぁ、いよいよ最後の居酒屋メニューが登場しました。

 

海鮮系居酒屋だと定番のイカとタコの刺身。

 

イカとタコにはタウリンが含まれているのは有名ですね。

 

タウリンは血圧やコレステロールの低下に役立つ栄養素。

 

モイノ
その上、タウリンは血中の毒素の排出を促すので、代謝をよくし、体をやせやすい状態にしてくれます。

 

イカやタコの刺身は脂肪肝改善効果も

 

イカやタコの刺身は、お酒をよく飲む人に発症しがちな「脂肪肝」の改善効果にも注目が集まっています。

 

タウリンは肝臓の働きをよくするので、肝臓に溜まった中性脂肪を体外に排出する機能を向上させる働きが。

 

モイノ
もっと健康効果・ダイエット効果がほしいなら、ホタルイカを選ぶのがマスト!

 

イカの肝臓にはタウリンがたっぷり詰まっているので、ホタルイカのように内臓ごといただけるイカはダイエッターの強い味方なのです。

 

 

 

ダイエット中も居酒屋メニューを楽しもう

 

 

ダイエット中、頑なに居酒屋に行くのを拒んでいると、ダイエット成功後に反動で居酒屋愛が爆発してしまうことが…。

 

そうなるとみるみるリバウンドしてしまいます。

 

居酒屋にはこんなにもダイエットに最適なメニューがあるので、適度に楽しむことも美ボディを保つためには大切。

 

ただ!

 

モイノ
お酒を飲み始めるとダイエット中であることを忘れてしまう人も多いというのも事実…

 

周りの人にダイエット中であることを伝えて、食べすぎた時ツッコミを入れてもらえる状況をつくっておくと、食べすぎ・飲みすぎを予防することができるかもしれませんね。

 

・・・

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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モイノ

1982年生まれ。管理栄養士の資格所有。少々口が悪いけど、曲がったことが嫌いな姉御肌タイプ。彼氏はいるけど結婚はしないと決めている、自由な生き方をこよなく愛するOL。

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