ダイエット中は焼き芋より低GIのふかし芋を食べよう!さつまいもをダイエットに活かすコツ

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ダイエット中は焼き芋より低GIのふかし芋を食べよう!さつまいもをダイエットに活かすコツ

こんにちは、たましーです。

昨年末からTwitterのダイエット垢さんがこぞって食べているのが"さつまいも"。

さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちもよく、ダイエット中の食事としてもおやつとしても重宝します。

しかし

 

ダイエット中なら焼き芋よりふかし芋の方がいい

 

という話を小耳にはさんだ私。

 

タマC
私はいつもさつまいもをグリルで焼き芋にしていたので正直とても焦りました。

 

そこで本日は、

  • ダイエット中におすすめのさつまいもの食べ方
  • 簡単おいしい!ふかし芋の作り方

をまとめました。

 

焼き芋vsふかし芋GI値を比較

 

 

「GI値」とは、食品を摂取した後、血糖値の上昇具合を表す数値のことで、GI値が高い食品ほど食後血糖値が急激に上昇する傾向があります。

血糖値が急激高くなると、血糖値を下げるために体はインスリンを分泌…と注目すべきなのはこのインスリンというホルモン。

インスリンは

  • 脂肪を生成
  • 脂肪分解を抑制する

働きがあり、まさにダイエッターの敵なのです。

そのため、ダイエット中は糖質の量だけでなくGI値の低い食品を選択することが大切。

 

タマC
そして不思議なことに、おなじさつまいもが原料の焼き芋とふかし芋でもGI値が異なるのです。

 

さつまいもの調理法により異なるGI値

 

さつまいものGI値は55と、食パン(91)・白米(84)などと比べて低い食品として知られています。

しかし調理をするとGI値が大幅に異なってきて…

 

調理方法 GI値
煮物 45~50
ふかし芋 45~50
天ぷら(素揚げ) 65~70
焼き芋 80~85

 

と、焼き芋のGI値は調理後圧倒的に高くなります。

♦参考:おいも美調研究所

 

どうしてさつまいもの調理法によりGI値が異なるのか

 

ふかし芋や焼き芋でどうしてGI値が異なるのかというと、加熱時間に秘密があります。

焼き芋は煮物やふかし芋・天ぷらに比べて加熱時間が長め。

さつまいもは加熱することででんぷんが麦芽糖に変化するため、より体に吸収されやすい形に変わってしまい、血糖値が急上昇しやすくなってしまうのです。

また、さつまいもに含まれるクロロゲン酸(血糖値の上昇を抑える成分)が熱に弱いという点も焼き芋のGI値が高くなってしまう原因。

 

タマC
加熱時間が長ければ長いほどクロロゲン酸が分解されるため、血糖値の上昇を抑える役割が果たせなくなります。

 

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ダイエットに最適なさつまいもの食べ方

 

 

GI値やクロロゲン酸のことを考えると、さつまいもは短時間で調理するのがベスト。

そしてダイエット中は脂質もおさえたいので、さつまいもの天ぷらは避けたいですよね。

となると、残る選択肢は2つ。

  • ふかし芋
  • 煮物(調味料不使用がおすすめ)

ただ、煮物は少量作るのがなかなか難しい…。

 

タマC
となると、手軽に作れてダイエッター向きなのは「ふかし芋」ということになると思います。

 

簡単!短時間で作れるふかし芋の作り方

 

ふかし芋の作り方はいろいろありますが、一番手軽で短時間調理で美味しく仕上がるのは電子レンジを使った方法だと思います。

調理時間は約10分。

小腹が空いたときにもさっと準備できます。

 

【基本】電子レンジを使ったふかし芋の作り方

 

  1. さつまいもをよく洗って、キッチンペーパーで包む
  2. キッチンペーパーで包んだままさつまいもをしっかり水で濡らす
  3. 2をサランラップで包む
  4. 500Wor600Wの電子レンジで加熱(加熱時間は下記参照)
  5. 200Wの電子レンジで加熱(加熱時間は下記参照)
  6. 箸を刺して硬ければ30秒~1分ずつ追加で加熱

 

なお、加熱時間は下記を参考にしてみてください。

 

さつまいもの重さ 200Wの加熱時間 500,600Wの加熱時間
100g 1分 5分
200g 1分 7分
300g 1分30秒 8分~10分

 

さつまいもの重さのイメージはこんな感じ。

 

 

300gレベルになると、太さ・丸さなど形によって火の通り方が変わっています。

なので、おすすめは100g~200gくらい。

 

タマC
全加熱時間が10分以内になるようなさつまいもが、よりダイエットに向いていると思います。

 

私はスチーマーで更に手抜き

 

私も以前は上記の方法でふかし芋を作っていたのですが、ここ最近は3coinsで購入したスチーマーでふかし芋を作っています。

さつまいもをキッチンペーパーやラップで包まず、洗ったらそのまま電子レンジで蒸せるので簡単。

資源の無駄も省けておすすめです。

作り方は簡単。

 

 

さつまいもを洗ってスチーマーに入れて上記の要領で加熱するだけです。

 

 

ただ、さつまいもの水分だけで蒸すため…

 

 

キッチンペーパーとラップを巻いて作るよりふかし芋の中はパサパサになります。

 

タマC
ねっとり系のふかし芋が好きな方は、キッチンペーパーとラップを使った方がいいかもしれませんね。

 

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ふかし芋は皮ごと食べてスッキリダイエット

 

 

ダイエット中はGI値のことを考えると焼き芋よりふかし芋がおすすめというお話をしましたが、もう1点、ふかし芋の方がダイエット向きな理由があります。

というのが、ふかし芋の方がさつまいもの皮を食べやすいこと。

実はさつまいもの皮はダイエット中にうれしい栄養が詰まっているんです。

まず、さつまいもの皮付近から出てくる白い汁(ヤラピン)は、腸の働きを促しお通じをよくします。

そしてさつまいもの皮には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれており、便秘解消が期待できます。

また、最初にお話した血糖値の上昇を抑えるクロロゲン酸もさつまいもの皮に多く含まれていることがわかってきました。

ふかし芋を作る際はしっかりと皮を洗って(傷や砂が固まっている場所は適宜皮をはいで)、ぜひ皮ごと食べてみてくださいね。

ふかし芋で"甘いものが食べたい欲"を満たしつつ、体の中からきれいを作っていきましょう。

 

タマC
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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タマC(たましー)

タマC(たましー)

1982年生まれのフリーランスライター。2019年3月に「脱サラ」。2019年11月より161cm66kgからのダイエットに挑戦中。ダイエットに成功したら婚活パーティに行ってみたい!

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