【飽和脂肪酸は太る】摂取量基準と含有量の多い食品を知ろう

ダイエットに役立つ知識

【飽和脂肪酸は太る】摂取量基準と含有量の多い食品を知ろう

こんにちは、たましーです。

 

今朝Twitter(@tamacblog)で「2019年12月31日までに6.6kg減量します!」と宣言した私。

 

今回はテキ村式ダイエットを取り入れながらいいね👍と思ったダイエット方法を組み込み、けっこう本気(今までは何だったの?というくらいモチベーションアップ中です)で取り組む所存です。

 

タマC
そこで、今回もダイエットサポートアプリ「あすけん」をダウンロードし食事の記録に役立てることにしました。

 

すると…さっそく「飽和脂肪酸」の量がすごいことに。

 

 

朝ごはんだけで1日分の基準レベルを越してしまった飽和脂肪酸のこと、実は今まで意識したことがなくて。

 

そこで本日は、

 

  • 飽和脂肪酸によって太るのか?
  • 飽和脂肪酸のダイエット中の摂取量目安
  • 飽和脂肪酸を減らすために控えるべき食品 

 

について調べてまとめました。

 

飽和脂肪酸の摂取量が気になる方、ぜひ参考にしてください。

 

本日もどうぞおつきあいよろしくお願いいたします。

 

飽和脂肪酸は太ると学会で発表されていた

 

 

最近のダイエット方法は、糖質や脂質に注目したダイエット方法が主流。

 

私も糖質や脂質については勉強しました。

 

なので、飽和脂肪酸についてあまりマークしていなかったのですが、どうやら飽和脂肪酸は太る原因になっているようです。

 

2006年に学会で発表された飽和脂肪酸についての研究が興味深い

 

飽和脂肪酸について検索しても、なかなか「太る」と断定した表現が見つからず、どうしたものかと思っていたらある論文に出会いました。

 

タマC
それが、国立健康・栄養研究所や宮崎大学・福岡大学の教授らによって発表されたこちらの論文。

 

▼▼▼▼▼

 

運動の影響を除いた、欧米諸国での飽和脂肪酸摂取量を10%エネルギー以下(National Cholesterol Education Program step I diet)または7%エネルギー以下(step II diet)にした多くの短期の介入研究(1ヶ月ー2年間)では、体重減少を認めている。

動物実験でも飽和脂肪酸の方が肥満しやすいことを示す報告がある。ラットでは牛脂の方が、サフラワー油や大豆油に比べて体内の脂肪がつきやすい。

(中略)

以上の免疫研究および動物実験から、飽和脂肪酸を多く摂取する人は肥満になりやすいことが推定される。

出典:江崎修・窄野昌信・三宅吉博・井藤英喜「飽和脂肪酸の摂取基準の考え方」

 

簡単に言うと、

 

  • 1ヶ月~2年間ほど飽和脂肪酸摂取量を減らした人は体重が減った
  • 飽和脂肪酸が多い牛脂を食べたラットは脂肪が増えた

 

だから飽和脂肪酸をとりすぎると太る!

 

ということ。

 

ダイエットの初日にやらかしてしまったことをひたすら後悔した私…。

 

ただ、飽和脂肪酸のことを理解すれば意外と摂取量を減らすことは簡単なようなので、飽和脂肪酸の摂取量を減らすコツなど効率的なダイエットに役立てる情報も調べました。

 

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飽和脂肪酸の摂取量基準

 

 

飽和脂肪酸の摂取量基準は、

 

脂肪エネルギー比率に占める飽和脂肪酸の量が4.5%以上7%

 

です。

 

タマC
下の表を見てもらうとわかるのですが、18歳以上の男性も女性も飽和脂肪酸の摂取量基準は変わりません。

 

出典:グリコ公式HP

 

ただ、ここで問題になるのが脂肪エネルギー比率って何?という話。

 

その計算方法から見ていきましょう。

 

脂肪エネルギー比率の計算方法

 

脂肪エネルギー比率は

 

脂質(g)×9÷総エネルギー(kcal)×100

 

という計算式で求められます。

 

タマC
この計算式で求めた数値の4.5%以上7%未満に抑えろと言うのはなんともややこしい。

 

ということで、もっと簡単な飽和脂肪酸の摂取量基準を導き出す手立てはないかと調べてみた結果、何とか私の飽和脂肪酸摂取量基準値を導き出せました。

 

食事摂取基準から飽和脂肪酸の摂取量基準を出してみた

 

飽和脂肪酸の摂取量基準をさまざまな計算式に当てはめていたんですが本当にややこしい!

 

ということで、食事摂取基準の計算サービスを使って、飽和脂肪酸の摂取量基準を割り出してみました。

 

まず食事摂取基準を計算します(参考にしたサイトは後述しています)

 

 

 

※37歳・女性・生活レベル「低い」で計算しています。

 

ここで出た脂質の摂取量基準「37.78~47.22」という数値は、男性女性問わず脂質の食事摂取基準である20~30%に当てはまるということ。

 

なので、この数字を活かして飽和脂肪酸の摂取量基準を出せるのでは?と思い計算してみた結果がこちら。

 

(計算式)

最小値:37.78(:脂質摂取目標値の最小値)×(10÷2)×0.045=8.5

最大値:47.22(:脂質摂取目標値の最大値)×(10÷3)×0.07=11.018

 

タマC
私は飽和脂肪酸の摂取量は1日8.5g~11g未満が目安ということが導き出せました。

 

※計算式は完全自己流で、かつ参考にした計算サイトも「計算結果や情報について当サイトは一切責任を負いません」という表記があります。間違っている可能性もあるので、計算結果は参考程度にしていただけると幸いです。

 

食事摂取基準の計算サイト

 

ただ、飽和脂肪酸の含有量を明記している食品はまだまだ少ないのが現実。

 

食事を摂るたびに飽和脂肪酸の数値を意識するのは難しいです。

 

なので、飽和脂肪酸の摂取量が気になる方は、飽和脂肪酸の含有量が多い食品の摂取量を意識して減らすことが大切。

 

タマC
私もまずは飽和脂肪酸の多い食品を控えることから始めようと思っています。

 

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飽和脂肪酸の摂取量を減らすコツ

 

 

計算もややこしくて摂取量を把握しにくい飽和脂肪酸。

 

タマC
実際、私も「あすけん」で飽和脂肪酸について意識しなければ、毎日大量の飽和脂肪酸を摂取して太り続けていたと思います。

 

なので、飽和脂肪酸含有量が多い食品及び含有量が少ない食品にはどんなものがあるのかまとめました。

 

飽和脂肪酸含有量が多い食品を知ろう

 

飽和脂肪酸が多い食品TOP20と、食品100gあたりの含有量はこちら。

 

飽和脂肪酸が多い食品TOP10 100gあたりの含有量
無塩バター 55.25
有塩バター 52.43
牛脂 41.05
ラード 39.29
ショートニング 33.86
コーヒー用ミルク 33.86
乳脂肪生クリーム 27.62
ホイップクリーム 23.51
マーガリン 21.86
クリームチーズ 20.26
鶏皮 16.30
牛サーロイン 16.29
プロセスチーズ 16.00
和牛リブロース 14.92
カマンベールチーズ 14.87
ベーコン 14.81
牛テール 13.20
ココナッツミルク 13.20
外国産牛バラ肉 13.05
豚バラ肉 12.95

参考:栄養素別食品一覧

 

乳製品や肉類をガツガツ食べていると、あっという間に飽和脂肪酸の1日摂取量基準を超えてしまうことがわかりますね。

 

私の今朝の食事は…

 

と、乳製品だらけ。

 

タマC
これでは飽和脂肪酸の摂取量がオーバーしすぎるのも納得です。

 

乳製品は腹持ちがいいのでけっこう好きなんですが、このままじゃ太る…と反省しました。

 

明日からは朝食のメニューを見直します!

 

飽和脂肪酸含有量が少ない食品を知ろう

 

では、逆に飽和脂肪酸含有量が少ない食品にはどんなものがあるのでしょうか

 

例えば飽和脂肪酸含有量が多くなりがちなたんぱく源の場合、

 

  • たまご(白身)
  • クジラ肉(赤身)
  • 鶏軟骨
  • 鶏ささみ
  • 鶏ムネ(皮なし)
  • 豚ヒレ肉
  • レバー
  • 砂ぎも
  • せんまい
  • 魚介類
  • 豆腐
  • おから

 

などは飽和脂肪酸含有量が少なめ。

 

タマC
さっぱりしていて食べても口の中がギトギトしない食品は、飽和脂肪酸含有量が少ないですね。

 

また乳製品でも、

 

  • ヨーグルト
  • 低脂肪乳
  • ラクトアイス

 

は飽和脂肪酸含有量が少なめです。

 

タマC
こちらもコクを感じにくい乳製品ほど飽和脂肪酸含有量が少ないことがわかります。

 

飽和脂肪酸の量をしっかり管理したいなら「あすけん」

 

飽和脂肪酸は乳製品や牛肉類に多いのですが、ダイエット中はもっときちんと把握したいと思いますよね。

 

タマC
となると、やっぱり便利なのはダイエットサポートアプリの「あすけん」を活用するのが一番簡単かな、と私は思いました。

 

朝食の栄養グラフで飽和脂肪酸の摂取量が多いと気づければ、昼食・夕食で調整可能。

 

飽和脂肪酸のせいで太るという現象を避けやすくなります。

 

「あすけん」は無料アプリなので、まだ使ったことがないという方は参考までにダウンロードしてみてはいかがでしょう。

 

無料の割に情報量が多く、私の周りでも愛用者が多い人気アプリです。

 

あすけんをダウンロード

※無料アプリです

 

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飽和脂肪酸摂取量はゼロでもダメ

 

 

飽和脂肪酸の摂取量基準を見ると、ダイエット中、飽和脂肪酸を含有している食品を避けたくなりますよね。

 

しかし飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎる場合も生活習慣病リスクが上がるとのこと。

 

タマC
ダイエット中も飽和脂肪酸を完全に避けるのではなく、飽和脂肪酸の含有量が少ない食品をとるよう心がけましょう。

 

私は今まで乳製品をけっこう多くとっていたので、飽和脂肪酸摂取量を抑えることでどの程度ダイエット効果があるか非常に楽しみです。

 

飽和脂肪酸を含む食品は美味しいものが多いですが、誘惑に負けないようがんばりましょう!

 

・・・

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

私のダイエット奮闘記はTwitterにて報告しているので、ダイエットを一緒に頑張ってくれる方、ぜひフォローしてください!

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タマC(たましー)

タマC(たましー)

1980年生まれのフリーランスライター。2019年3月に「脱サラ」。160cm61kgからのダイエットに挑戦中。ダイエットに成功したら婚活パーティに行ってみたい!

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