こんにちは、アラフォーダイエッターのたましーです。
筋トレダイエットが人気を博している昨今、みなさんプロテイン＝たんぱく質を積極的に摂っていてとても健康的なやせ方をしていますよね。
しかし、30代以降のダイエットではプロテインだけでは足りません。
というのも、代謝が落ちてしまってからというもの、私たちの体は余計な栄養素を体に溜めがち。
その現状を打破するために欠かせないのが、【ビタミン】【ミネラル】。
「筋トレや有酸素運動を一生懸命頑張っているのに、ぜんぜん痩せない！」とモヤモヤしている方、一度ビタミン・ミネラルの摂取量をチェックしてみませんか。
ということで本日は、
- 30代以降のダイエッターに欠かせない栄養素とその理由
- ビタミン・ミネラルの効率的な摂取方法
をわかりやすく解説します。
もくじ
30代～のダイエットにミネラル・ビタミンが欠かせない理由とは
「20代のころは少し運動すれば多少食べすぎても体重が増えなかった」
「食べすぎて体重が増えても2日もすれば体重が元に戻った」
「運動すればすぐにやせてた」
それなのに今は全然やせない！
そう感じてしまうのは、代謝の衰えが原因。
特に女性は基礎代謝のピークが15歳ごろ（1,400kcal前後）、その後20代前半までにがくっと低下し（1,200kcal前後）、ゆるやかに下降しつづけます。
その結果、40代には1,100kcal前後まで低下し、今まで通りの量の食事を摂っても消化しきれず”無駄な肉”になり蓄積されます。
どうして代謝が落ちるの？
女性の体は15歳ごろ、男性の体は18歳ごろには体が完成。そのため、それ以降は成長するためのエネルギーは不要になり、体を維持するためのエネルギーのみ必要とします。
また、年齢を重ねると細胞の生まれ変わりもゆっくりペースになり、エネルギーを多く必要とする筋肉量も減少。エネルギーがあまりいらなくなる分、基礎代謝量も低下し、若い頃より少ない食事量でも栄養バランスさえ整っていれば健康を維持しやすくなります。
ビタミン・ミネラルでやせやすい体作り！
ビタミン・ミネラルが満ち足りた食生活を送っていると、体は痩せやすくなり、かつダイエット中の体調不良を予防できます。
その中でも特に意識して摂りたいのが…
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- 鉄分
- 亜鉛
の9種類。
これら9種類を毎日摂れていれば、停滞していた体重もするする動き出すかもしれません。
ではこれらの栄養素がなぜダイエットによいのか。
ビタミンA
ビタミンAは肌のターンオーバーを促す作用が期待されています。
ダイエット中は急な生活変化やストレスで肌がカサカサになりくすみがち。
さらにダイエット中に不足する栄養素としても有名で、意識して摂らないとダイエットが成功しても肌がボロボロ…美しくやせることができません。
ビタミンAを多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・ウナギ・バター・たまご
ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物＝糖質の代謝に欠かせない栄養素。
糖質を気にしたダイエットが流行していますが、糖質も健康維持に欠かせない栄養素なので、ビタミンB1と一緒に食事をとることで代謝を促し、余計な肉がつくのを防ぎましょう。
また、ビタミンB1を摂れば効率よく糖質がエネルギーに変わるので、運動を取り入れたダイエットにも欠かせません。
ビタミンB1を多く含む食品
肉類・魚類・豆類・穀類
【メモ】ビタミンB1は米ぬかに多く含まれているので、普段のお米を発芽玄米に変えると糖質を摂りつつ代謝がアップするので効率的！1kg780円のファンケルの発芽米を公式通販で購入すると、500gプレゼント。くわしくはこちらから 
。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂肪を燃焼させるのに欠かせない栄養素。
脂質をエネルギーに変えてくれるので、脂っこい食事をした時に特に意識して摂りたい栄養素です。
ビタミンB2を多く含む食品
レバー・牛乳・たまご・魚貝類・海藻類・納豆
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする栄養素。
たんぱく質をアミノ酸に分解・合成しながら筋肉づくりを応援してくれます。
筋肉量が増えれば基礎代謝が改善、30代・40代でも引き締まって太りにくい体づくり効率が格段にアップ！
プロテインや卵を意識して摂っているなら”絶対”摂りたい栄養素です。
ビタミンB6を多く含む食品
赤身肉・ヒレ肉・ささみ・バナナ・パプリカ・さつまいも・玄米
【メモ】脂身の少ない肉類に多く含まれているので、コンビニで購入できるサラダチキンなども活用してみましょう。
ビタミンC
ビタミンCはストレスをためると大量消費されてしまい、ダイエット中に不足しがちな栄養素。
ビタミンCが不足すると肌の弾力が落ちて皮膚のたるみが出やすくなり、疲労感を感じやすくもなるのでダイエット効率が悪化してしまいます。
ダイエットは継続することが大切。
継続する力を養うためにもビタミンCは欠かせません。
ビタミンCを多く含む食品
緑黄色野菜・果物類
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ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨を強くします。
一方ビタミンDが不足すると骨が弱くなるだけにとどまらず、筋肉まで弱化、余計代謝が悪くなりがち。
ビタミンDは食品からだけでなく日光に当たることでも生成されるので、1日20分程度屋外に出る習慣をつけましょう。
ビタミンDを多く含む食品
あんこう・乾燥きくらげ・半乾燥しらす・天日干しのしいたけ・鮭・いわし・卵黄
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用（アンチエイジング）効果が高い栄養素。
血行を促すため、ダイエットの天敵である冷え予防に効果があります。
冷えは代謝を悪くし脂肪を蓄えやすい体に変えてしまうので、寒い季節だけでなくあたたかい時期も積極的にビタミンEを摂取しましょう。
ビタミンEを多く含む食品
ナッツ類・植物油・魚介類・アボカド
鉄分
鉄分は酸素を体中にめぐらせるのに欠かせない栄養素ですが、実はエネルギーを作り出すのにも欠かせません。
そのため、ダイエット中意識的に運動量を増やしている人は貧血になりがち。
筋トレや有酸素運動をがんばっているなら、鉄分摂取もぬかりなく行うべきです。
また、鉄分の中でも”非ヘム鉄”は吸収率が低いので、吸収を促すビタミンCと一緒に摂るのが効率的と言えます。
鉄分を多く含む食品
レバー・赤身肉・赤身魚・魚貝類・海藻類・切り干し大根・ほうれん草・ごま・きなこ
亜鉛
亜鉛は味覚を正常に保つために欠かせない栄養素で、代謝を活性化させるはたらきがあります。
ダイエットには薄味の食事がいいのですが「薄味では満たされない」という方は亜鉛を摂れば状況がよくなるかもしれません。
また、たんぱく質の代謝をよくするので、美しくやせたい人にとって欠かせない栄養素。
メンタル維持にも一役買う栄養素なので、ダイエット中ネガティブになりがちな方は意識して摂取してみてくださいね。
亜鉛を多く含む食品
牡蠣・牛肉・豚肉・たまご・海藻類・納豆・ブロッコリー
【メモ】亜鉛は偏食によって吸収が阻害されるので、ダイエット中も3食きちんと栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
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ビタミン・ミネラルはサプリで補うのがおすすめ
ダイエットに欠かせないビタミン・ミネラルのはたらき、さらにビタミン・ミネラルが効率よく摂取できる食品を見ていきましたが、ダイエット中に全勢要素を含んだ食品をもれなく食べるのは難しいですよね。
私も以前”あすけん（食事管理アプリ）”で栄養バランスをチェックしていましたが、どうしてもビタミン・ミネラルはどれか1つが不足。
ビタミン・ミネラルサプリは安いから続けやすい
サプリは低カロリー（大半が1粒5.0kcal以下）でどこでも気軽に摂取できるのがメリット。
ビタミン類、特にビタミンCは一度に大量摂取しても過剰分は尿として排出されるので、【栄養バランスが悪いかも？】と思ったときにサプリで補うのがいいと思います。
しかも、数あるサプリの中でもビタミン・ミネラルサプリは圧倒的に低価格！
ビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品を購入することを考えると手軽でお財布にもやさしいです。
【参考】私はコスパ重視でDHCのマルチビタミンとマルチミネラルを使っていますがその値段は…
＼ 90日分957円 ／
＼ 90日分1,157円 ／
と、1日分約23円。最強です。
サプリのサブスクでお得にサプリを購入する秘策も
ダイエットにサプリを取り入れるようになってから一気にサプリの敷居が下がった私。
そのため、コンビニでも購入できるDHCやファンケルのサプリにどうしても手が伸びてしまうのですが、もっと高品質なサプリをためらいなく購入してみたい…。
そう思っていた時、サプリのサブスクがあることを知人に教えてもらいました。
B（ベストパフォーマンス）というサービスなのですが、毎月5,980円で好きなサプリを3種類選んで届けてもらえるという斬新なシステム。
便秘解消系から今回ご紹介知った栄養補給系サプリ、さらには化粧品まで選択肢が多く、1ヶ月分2,000円以上の商品を選べば簡単に元がとれてしまいます。
（ただ、中には2,000円以下の商品もあるので、「絶対損したくない！」という方は商品価格をAmazon等でチェックしてから購入するのがおすすめ☆）
ダイエット効率をアップするのに欠かせない上質な睡眠をサポートするサプリ「シンデレラスリープ（Amazon価格5,680円）」や大分県産の原材料にこだわったむくみ解消サプリ「パウ・オオイタカボス（公式価格3,300円）」など話題のサプリがラインナップ。
2020年3月に始まったばかりのサービスで、今後更に商品ラインナップが増えていくとのこと。新しいサプリに出会う楽しみも増えます。
さらに！
今なら通常5,980円のところ、初回に限り2,980円で試せるキャンペーンを実施中。しかも定期縛りなし！
「新しいサプリを試して自分磨きを加速させたい」
「値段を気にせずサプリを選びたい」
という方、ぜひ試してみてください。
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30代以降は栄養について考えながら健康的・論理的にダイエット！
若い頃はちょっと動けば・ちょっとごはんをがまんすれば、簡単に体重が減っていました。
しかし30代を過ぎれば昨日より今日、今日より明日…少しずつやせにくい体へと変わっていってしまいます。
「インフルエンサーがおすすめしてたから」
「とりあえず食べなきゃやせるでしょ」
「よくわからないけどこの運動がやせるらしいからやってみよう」
といった根拠があいまいなまま新しいダイエット方法に手を出すのはもったいないと思います。
「なぜ効果があるのか」「どういった筋肉に効くのか」知識・根拠を明確にしてダイエットに取り組めば、多少体重が増えても動揺せず自信をもってそのダイエット方法に取り組んでいけるはずです。
ダイエットを継続するのはしんどいです。
しかし、ダイエット方法のメカニズムがわかっていれば、脱線してもすぐに軌道修正が可能。
自分の体にいいことを知れば、意識せずともやせる選択ができるようになります。
