【30代・40代の筋トレ】キツイ・続かない…いつから楽しめ習慣化するのか

30代からの筋トレ やせるための知識

【30代・40代の筋トレ】キツイ・続かない…いつから楽しめ習慣化するのか

こんにちは。吉岡てんぱです。

私は自称【アラフォー万年ダイエッター×3日坊主×リバウンド】王者なのですが、この度いろいろあって本気で”人生最後のダイエット”に取り組み始めました。

過去の失敗談を並べると軽く10,000文字くらい書けそうなので割愛しますが、今回私が重点を置いたのが…

 

筋トレ

 

です。

代謝を上げたいとか、筋トレを選んだ理由はいろいろ出てくるのですが、まず鍛えるべきだと思ったのは体よりも心。

 

てんぱ
根性をつけたいと思ったのです。

 

そして結果的に今、筋トレが習慣化し、さらには「よっしゃ!やること終わった!やっと筋トレできる♡」と筋トレが楽しくて仕方ありません。

こんな精神状態までたどり着いた経過や方法について今回はお話しします。

 

15日目筋トレを待ちわびている自分がいた!

 

 

今回の"本気"ダイエットに臨む1年前くらいから【なんとなくな食事改善】【とりあえずの有酸素運動】【やりやすい筋トレ】を続けていた私。

体重は確かに減ったのですが、「今日はがんばったからアイス食べよう」「今週は筋トレをたくさんしたし外食しよう」など、とにかく自分に甘かったです。

そしてそのたびに体重が増加…。

体重のグラフは激しく上下にぶれて、平均値を出すと(1年も継続したのに)2kg程度しか減っていませんでした。

もちろんその程度だと見た目は変わりませんし、甘ったれた考え方が体に表れて、お腹や腕のたるみが以前よりひどくなった感じもして。

そこで今回取り入れたのが…

 

筋トレが習慣化するまでトレオフ・チートデーを設けない

 

という、いわばスパルタダイエット。

代謝を落としたくないので、食事制限はせず(内容は多少見直しました)、毎日【筋トレ(腹筋+下半身or腕・胸)+カーヴィーダンス】のみとにかく続けました。

 

12日目までは若干苦痛だった筋トレ…

 

今回、しっかりと筋トレを続けるにあたり、毎日筋トレ日記をつけることにしました。

とはいえ、手帳に【本気ダイエット〇日目 疲れた】といった感じのひとことコメントのみ。

長く丁寧に日記を書いたり、トレーニング記録を残したりしようとすればするほど続けられない性分なので、何事もシンプルに完結させることにした次第です。

見出しの通り、12日目までは【キツイ・だるい・疲れた・筋肉痛いやだ】などネガティブな言葉が並びました。

 

てんぱ
筋トレ自体も義務感が強かった印象です。

 

しかし12日目に【体が変わってきた感じがする、がんばろう】と初のポジティブひとことが発生!

そのころから、【本気ダイエット〇日目】の数字が増えていくのがうれしいと思えるようになってきていました。

 

13日目から「無」で筋トレに励んでいた

 

13日目・14日目は「気づいたら筋トレ&カーヴィーダンスを終えていた」という感覚でした。

ある意味”無”だったので、苦痛もさほど感じず、その分達成感もあまり感じられていなかった印象です。

 

筋トレをする→プロテインを飲む→カーヴィーダンスをする→お風呂に入る

 

というルーティンを息を吐くように自然にこなしていました。

 

15日目、筋トレをしたいとニヤけている自分に気づく

 

そして15日目です。

私は2階に筋トレルーム(とはいえ設備は特にないです…)を作っているのですが、階段を上る足取りの軽さに驚きました。

そして…「やっと筋トレできる♪」と言わんばかりにニヤけてて、「これは筋トレ習慣化完了のサインでは?」と思った次第です。

 

てんぱ
15日目からは筋トレの回数を増やしたり、新しい筋トレに挑戦したり…。

 

”今まで出会ったことのない自分”と仲良く暮らしています。

また、このころから少しずつ体重も減り始めました。

(体重が減らないとすぐ筋トレやダイエットそのものをやめてしまう人は、2週間程度体重をはからない方法もおすすめです!)

だから30代・40代で「筋トレが続かない」と嘆いている方に伝えたい!

 

てんぱ
まずはトレオフ(筋トレしない日)を作らず、2週間きっちりと筋トレに励んでみてください。

 

筋肉痛がきつい日もあるし、体力的にしんどい日もあるでしょう。

メニューを少し軽めに変えてもいいので、【筋トレに取り組む時間】を毎日、必ず設けてみてください。

2週間がんばれば、もしくはそれより前に(もしかしたらもう少し時間がかかる方もいるかも…)トレーニング脳・ダイエット脳が完成しているはずです。

※体調不良時の無理は禁物なので、体調がよいタイミングで筋トレをスタートしてみてください。女性なら、生理の1週間後あたりからスタートするのがおすすめです。

※筋トレが習慣化したら適宜トレオフを設けてくださいね!頻度はお好みで。

 

 

筋トレでメンタルを鍛えればダイエット成功が近づく!

 

 

30代・40代になってくると、時間的・体力的にトレーニングがなかなかできないという人が増えてきます。

そのため、有酸素運動や食事制限に走りがち。

しかし、これからしっかりダイエットを続けようと思ったら、まず筋トレでメンタルを強化するのが効率的だと私は思います。

 

テストステロンの分泌で毎日が楽しくなる

 

筋トレをすると【テストステロン】という男性ホルモンの分泌量が増加します。

テストステロンの分泌量が増えると、

 

  • 体脂肪が減りやすくなる
  • 筋肉がつきやすくなる
  • うつ病になりにくくなる
  • 自分に自信がもてるようになる
  • 日常生活でストレスを感じる頻度が減る
  • モテやすくなる(男性の場合)

 

といった効果が期待できるため、ダイエットに対する姿勢も前向きなものへと変わってきます。

テストステロンを効率よく分泌させるには、筋トレのセット間に1~2分の休憩時間を作るのがポイント。

 

てんぱ
私は筋トレ1セット終わったら柔軟をして次のセットに取り組むようにしています。

 

テストステロンは男性ホルモンではありますが、筋トレで分泌される量なら体毛が濃くなるといった"男性化"の心配はありません。

 

セロトニンで睡眠の質が高まる

 

リズミカルな運動をすると、セロトニンの分泌量が増えて良質な睡眠を導くと言われています。

筋トレも反復運動になるのでリズミカルな運動の1つ。

セロトニンが増えて良質な睡眠につけると、先にご紹介したテストステロンの分泌量アップにも貢献するため、やせやすいよいループが生まれます。

良質な睡眠をとれれば精神的な負担を感じにくくなるため、家事や育児、仕事に忙しい世代には特に必要なセロトニン。

 

てんぱ
実際、筋トレが習慣化してから息子の愚行(!)も怒らずに見守って、ゆっくり諭せるようになりました(笑)

 

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筋トレでメンタルを鍛えてから次のステップへ

 

「今度こそ痩せたい!」そう思えば思うほど、最初から筋トレ・ヨガ・ウォーキング・ランニング・ダンス…などいろいろ欲張って始めたくなりますよね。

しかし結局それが失敗→リバウンドの原因だと悟りました。

 

てんぱ
まずはやっぱりメンタルです!

 

筋トレでしっかりダイエットに備えるメンタル・体づくりをして、負担に感じなくなったら新たなステップに進むのがおすすめ。

私も筋トレ+カーヴィーダンスをあと1週間程度続けたら、ヨガにチャレンジする予定です。

体が硬いと痩せにくいという話を聞いて、すぐにでも手を出したかったですが我慢していました。

ダイエットを本気で成功させて、きちんときれいなボディラインを維持したいなら焦り・無理は厳禁。

ゆっくりじっくり、自分の内面を磨き1つ1つ自分のものにしていきましょう。

 

私のトレーニングメニュー

はじめてのやせ筋トレから6~10種目/日

カーヴィーダンスシリーズから2~3種目/日

 

♦参考にしたサイト(ありがとうございます(*´∀`))

FiNC U 「筋トレがメンタル強化に効果的な4つの理由!やる気アップや精神の安定に効果的?」

備忘録ブログ「モテたい男性必見!テストステロンの効能6つ」

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『てんぱのぺこぺこブログ』運営。1982年生まれのフリーランスWEBライター。2018年10月から4ヶ月で約6kgのダイエットに成功!世の中のあやしいダイエット情報の真相を追求するのが好き。

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